Kalcium pótlása tejmentes és laktózmentes étrend esetén

A szervezet számára a helyesen és körültekintően összeállított tejmentes és laktózmentes étrend megtervezésénél a szükséges kalciumbevitel érdekében magas kalcium tartalmú élelmiszerek, étrend kiegészítők rendszeres fogyasztása ajánlott. Miről is van szó?

Kalcium

Minden élő szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyagot jelent. A kalcium, az emberi szervezetben nagyjából 99%-ban a csontokban és fogakban, a fennmaradó 1 % pedig a sejtekben és a sejtek közötti térben található meg.

A kalcium fellelhető:

• a sejtekben,

• az idegekben,

• az izomzatban,

• a fogban,

• és a csontokban.

Gyermekkorban igazán fontos a csontok és a fogak felépítése és fejlődése. A kalcium ezek „építőköve”, így kulcsfontosságú táplálékkal vagy étrendkiegészítővel bejuttatni a gyermekek és a fiatalok táplálkozása során. Kiemelt szerepe van a várandósság időszakában is.

Ajánlott napi kalciumbevitel a korosztály és az aktivitás tükrében (mg/nap):

Gyermekek esetében:

Gyermekek életkora szerint:	Kalciumbevitel mg / nap
0-12 hónapos korig	400 mg /nap
1-3 éves korig	500 mg / nap
4-6 éves korig	600 mg / nap
7-9 éves korig	700 mg / nap
10-18 éves korig	1300 mg / nap

Nők esetében:

Nők életciklusa szerint:	Kalciumbevitel mg / nap
19 éves kortól a menopauzáig	1000 mg / nap
Menopauza után	1300 mg / nap
Várandósok (az utolsó trimeszter)	1200 mg / nap
Szoptató anyák	1000 mg / nap
Sportoló számára	1500 - 1900 mg / nap

Férfiak esetében:

Gyermekek életkora szerint:	Kalciumbevitel mg / nap
19-65 éves korig	1000 mg / nap
65 éves kor felett	1300 mg / nap
Sportoló számára	1500 - 1900 mg / nap

Kalcium a következő tejmentes élelmiszerekben fellelhető:

• olajos magvakban:

  • szezámmag,

  • dió,

  • mandula,

  • mák,

  • tökmag,

  • török mogyoró,

  • napraforgómag,

  • földimogyoró,

  • gesztenye,

• Zöldségekben:

  • fehér bab,

  • gomba,

  • csicseriborsó,

  • póréhagyma,

  • szója,

  • petrezselyemzöld,

  • sóska,

  • spenót,

  • brokkoli,

  • kelkáposzta,

  • lencse,

  • brokkoli,

  • zeller,

• Gyümölcsökben:

  • füge,

  • ribizli,

  • kivi,

  • narancs,

  • mazsola,

  • málna,

• Halak:

  • lepényhal,

  • szardínia,

  • hering,

  • tonhal,

• tojássárgája.

Kalcium a következő tejmentes készítményekben is fellelhető:

• kalciummal dúsított növényi tejek,

• kalciummal dúsított növényi pudingok,

• kalcium étrend kiegészítők

  • kalcium-karbonát,

  • kalcium-citrát (hatékonyabb felszívódású).

Kalcium hiány esetén

A kalcium hiány következtében előfordulhat:

• idegrendszeri problémák,

• izomgörcs,

• izomfájdalom,

• csontritkulás, azaz osteoporózis következhet be.

Fontos!

A D-vitamin segíti elő a kalcium csontokba történő raktározását, beépülését.